Disa ekspertë thonë se nuk duhet të pimë fare lëngje frutash. Të tjerë tregojnë fibrat, vitaminat dhe anti-inflamatorët që ata ofrojnë.

Cili është udhëzimi zyrtar për pirjen e lëngut?

Varet se ku jetoni. Në SHBA, lëngu 100% është një pije kryesore e rekomanduar së bashku me ujin. Në Kanada, megjithatë, lëngu është përjashtuar krejtësisht nga udhëzimet e të ushqyerit të shëndetshëm. Vendet e tjera priren të jenë diku në mes. Mbretëria e Bashkuar, Spanja dhe Holanda rekomandojnë kufizimin e lëngut në një porcion në ditë, ndërsa në Zelandën e Re kufiri është një herë në javë dhe Australia e sugjeron “herë pas here”.

A ka ndonjë përfitim shëndetësor?

Sammie Gill, një dietolog i regjistruar në Shoqatën Britanike të Dietologjisë, thotë se lëngjet ofrojnë një burim të përqendruar të vitaminave, mineraleve dhe fitokimikateve, të tilla si polifenolet. “Studimet nga SHBA, Kanadaja dhe Irani kanë treguar se pirja e lëngut të portokallit ose mollës lidhet me nivele më të ulëta të inflamacionit dhe përmirësime në shëndetin kardiovaskular”, thotë ajo. “Lëngu i frutave nuk duhet të dekurajohet brenda kontekstit të një diete të shëndetshme të ekuilibruar.”

Pra, cili është problemi?

Përveç vitaminave, lëngu gjithashtu siguron një burim të përqendruar sheqeri (kryesisht fruktozë). Konsumimi i shumë prej këtyre sheqernave të lira të lëshuara kur fruti shtrydhet në lëng, kontribuon në prishjen e dhëmbëve dhe obezitetin dhe mund t’ju vërë në rrezik të diabetit të tipit 2. OBSH sugjeron kufizimin e marrjes së sheqernave të lira, duke përfshirë ato që gjenden në lëngun e frutave, në më pak se 10% të kalorive ditore. “Një porcion 150 ml lëng frutash përmban rreth 12 g sheqerna të lira, kështu që është shumë e lehtë të tejkaloni maksimumin tuaj me vetëm disa gota,” thotë Gill.

Ndonjë shqetësim tjetër?

“Pirja e frutave dhe perimeve në formë të lëngshme është shumë e ndryshme nga ngrënia e frutave dhe perimeve të plota në formën e tyre të paprekur,” thotë Gill. “Ju po merrni vetëm përfitime të pjesshme.” Domethënë, ju humbisni fibrat që gjenden në lëkurën dhe tulin e frutit. Me fruta të plota, prishja mekanike (përtypja) dhe zbërthimi kimik (enzimat) lëshojnë ngadalë përmbajtjen e tulit të frutave. Në formë të lëngshme, frutat kalojnë nëpër zorrët tuaja dhe absorbohen më shpejt, gjë që mund të rezultojë në një çlirim të shpejtë të sheqerit në qarkullimin e gjakut. Ajo shton se sasi të mëdha të fruktozës mund të shkaktojnë simptoma tek njerëzit me zorrë të ndjeshme, të tilla si ata me sindromën e zorrës së irrituar.

A preferohet lëngu i perimeve më shumë sesa lëngu i frutave?

Rob Hobson, autori i Unprocess Your Family Life, thotë se lëngu i perimeve ka tendencë të jetë më i ulët në sheqer dhe përmban një gamë më të gjerë lëndësh ushqyese. “Për shembull, lëngu i panxharit përmban nitrate, lëngu i karotës përmban vitaminë A dhe zarzavatet me gjethe të errëta si lakra jeshile përmbajnë magnez dhe kalcium”, tha ai. “Pirja e lëngut jeshil gjithsesi nuk është kurrë aq e mirë sa të hash të gjithë perimet”, shton ai.

Po smoothie?

Nëse ato janë bërë nga fruta dhe perime të plota të përziera, smoothies do të përmbajnë fibra të dobishme. “Smoothie-t e bëra në shtëpi janë shumë më mirë sepse mund të përdorni të gjitha pjesët e ngrënshme të frutave dhe perimeve, duke përfshirë lëngun, tulin, farat dhe lëkurën”, thotë Gill. Lënia e lëkurës mund të rrisë përmbajtjen e fibrave deri në 50%.

Çfarë tjetër duhet të përfshijmë në një smoothie?

Ndryshoni përbërësit tuaj për përfitime maksimale ushqyese dhe jepini përparësi perimeve mbi frutat, thotë Gill. Ju mund të shtoni proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra shtesë në formën e qumështit, kosit ose kefirit, gjalpit të arrave, farave dhe tërshërës. Hobson pëlqen të bëjë një tas smoothie të mbushur me copa kokosi dhe fruta të copëtuara.

Sa duhet pirë në ditë?

Këshilla dietike në shumë vende është të pini jo më shumë se 125-150 ml lëng frutash, lëng perimesh ose smoothie çdo ditë, një gotë e vogël. Studimi australian arriti në përfundimin se mund të jeni pak më bujarë: “Efektet e shumta të mundshme të dobishme të zbuluara në nivele të ulëta deri të moderuara (50-240 ml/ditë) të konsumit 100% të lëngjeve mund të sigurojnë ekspozim ndaj lëndëve ushqyese të dobishme dhe komponimeve bioaktive, pa rreziqet që lidhen me konsumin e tepërt të sheqernave dhe kalorive.”

Gill thotë se konsumimi i çdo gjëje të tepërt mund të jetë i dëmshëm për shëndetin. “Shijoni një gotë lëng frutash ose smoothie, por mos u mbështetni në të për t’u hidratuar gjatë gjithë ditës.

Çfarë mund të konsumoj në vend të një smoothie para/pas stërvitjes?

Gill sugjeron kos grek të mbushur me banane ose fruta pylli, fara chia dhe mjaltë. Një gotë qumësht, lope ose me bazë bimore, është një alternativë e mirë para ose pas palestrës. Ai përmban proteina, lëndë ushqyese dhe elektrolite.

Fjala e fundit

Në një botë ideale, ne do t’i merrnim vitaminat, mineralet dhe komponimet tona bioaktive (të tilla si polifenolet, flavonoidet dhe karotenoidet) nga frutat dhe perimet e plota, në vend të lëngjeve dhe smoothies. Megjithatë, shumica prej nesh nuk hanë mjaftueshëm prej tyre. Siç thekson rishikimi australian, lëngjet dhe smoothies janë një shtesë “e përballueshme, e arritshme dhe e shijshme” në dietë.